Zaměření pozornosti

Minulý týden jsme společně začali řešit, jak navýšit produktivitu našeho mozku. Prošli jsme si společně 4 body a dneska se podíváme na ten poslední.

Vraťme se k přirovnání lupy a zapálení ohně – pro připomenutí: Zkoušeli jste někdy jako děti něco zapálit pomocí lupy a slunce? Na tomto příkladu lze krásně ukázat rozdíl mezi mentální energií (tu představuje slunce) a pozorností (v našem případě lupa). Energie bez zaměření je stejně bezcenná jako zaměření bez energie. Je tedy potřeba přestat se pokoušet dělat více věcí najednou a soustředit se pořádně na tu jednu.

Multitasking

Než se začneme multitaskingu věnovat více, vyzkoušíme si jedno cvičení, které multitasking skvěle demonstruje.

1.      Postavte se

2.      Pravým chodidlem ve vzduchu začněte kreslit kruh po směru hodinových ručiček

3.      Pravou rukou piště číslo 6.

Není to tak lehké, že? Při práci na kognitivních úkolech funguje totiž mozek jako sériový procesor.

Znáte větu: „ticho! Nevidím?“ je to stejné, jako když začnete v autě bloudit a ztlumíte rádio, jako když telefonujete při chůzi a náhle se zastavíte, abyste věnovali hovoru více pozornosti. Musím vám teď říct něco důležitého. Multitasking je mýtus. Náš mozek to neumí. Pouze přesouvá pozornost.

Cena za multitasking

Myslíte si, že jste díky multitaskingu produktivnější? Tak to se vám následující řádky nebudou moc líbit. Odhaduje se, že multitasking snižuje produktivitu až o 40 %. Chce ještě jednu špatnou zprávu? Člověk se při něm dopouští až o 50 % víc chyb. Dalším vtipným zjištěním podle studií je, že lidé, kteří se domnívají, jak jim skvěle multitasking jde a jak v něm jsou skvělí, bývají těmi nejhoršími multitaskery.

Studie Londýnské univerzity navíc zjistila, že při multitaskingu klesá člověku IQ. A to dokonce až o 15 bodů.

Rozptýlení

Nejen multitasking je zabiják produktivity. Úplně stejný dopad má rozptylování. Člověk si to neuvědomuje, ale jakmile vás při vašem úkolu něco rozptýlí, může trvat až 20 minut, než zaměříte svoji pozornost zpátky na úkol.

Mnoho úspěšných či vysoce postavených lidí uvádí, že jejich nejproduktivnější hodiny jsou ty brzo ráno. Není to o tom, že by všem vyhovovala práce ráno, či v tu dobu měli více mentální energie, hlavní roli v tom hraje, že je to čas, kdy dochází k nejmenšímu rozptylování.

Vyplývá z toho to, že mnoho z nás tráví svou pracovní dobu v prostředí, které práci zjevně nepomáhá. Jak tedy svému mozku můžeme pomoci najít a hlavně udržet pozornost?

Uvědomte si, co vás nejvíce rozptyluje. Najděte 5 – 10 věcí, které vás rozptylují nejvíce. Jak tato narušení eliminovat, či alespoň snížit? Pokud vás rozptylují, či ruší, kolegové, nastavte hranice.. Ruší vás venkovní ruch? Pořiďte si kvalitní sluchátka a pouštějte si něco, co vás uklidní. Rozptyluje vás telefon? Vypněte si notifikace, případně ho nechte v šuplíku. Potřebujete mít zároveň otevřeno mnoho aplikací a oken? Váš vztah s technologiemi vás možná brzdí a brání vám soustředit se na něco jiného. Zaměříme se tedy teď na tuto oblast.

Mozek a technologie

Nemůže se bavit o pozornosti, rozptylování a přitom z toho vynechat naše mobilní telefony. Mám svůj telefon a obecně technologie ráda, tím se netajím. Miluju plno svých aplikací, které mému mozku svědčí (například Duolingo na učení jazyků), ale rovněž říkám a plně si uvědomuji, že některé digitální návyky tak super nejsou a začínají dost narušovat mentální a emoční zdraví (videa o tom, jak jsou děti schopné zlikvidovat svůj pokoj a mít záchvaty vzteku po zabavení mobilu asi netřeba představovat) a navíc poškozují naši produktivitu.

Co byla první věc, co jste udělali po probuzení? Sáhli po mobilu a zkontrolovali, co je kde nového? A jste si jisti, že jste se rozhodli, že je to nejlepší způsob, jak chcete strávit prvními minuty nového dne?

Stává se vám, že při sledování televize zároveň koukáte do mobilu?

Kolikrát denně kontrolujete mobil? Podle údajů některých zahraničních operátorů je to zhruba 150x.  Ale zpátky k otázce TV a mobilu. Odpověděli jste ano? Mám pro vás další špatnou zprávu – výzkumníci ze sussexské univerzity zjistili, že lidé, kteří používají více multimediálních zařízení najednou mají v přední cirkulární kůře (oblast mozku zodpovědná za kognitivní a emocionální řízení), méně šedé hmoty.

Pokud se stále udržujeme ve stavu trvalé částečné pozornosti, můžeme se pak vůbec divit, že je pro nás těžké udržet pozornost?

Digitální technologie navíc i mění způsob, jak informace zpracováváme a jak vnímáme svět. Jsme stále schopni zpracovat velký objem textu nebo porozumět stejnému významu, když čteme z obrazovky? Umíme si ještě vybavovat informace bez googlení? Zorientovat se někde bez google map?

Díky technologiím je náš život v mnoha ohledech jednodušší, to nelze popřít, zda je to ale jen dobře je na posouzení každého z nás. Protože ruku na srdce, dost lenivíme.

Technologie nám toho nabízí mnoho, včetně určitých paradoxů. Telefon hlídá a monitoruje náš spánek a zároveň je to často telefon, co nám nedá spát. Můžeme být propojeni s celým světem a přesto plno lidí říká, že je osamělejších než kdy dříve. A takhle by šlo pokračovat dál. Určitě i vy sami ve svém životě jisté paradoxy pociťujete.

Pro začátek stačí, když budeme ve svém vztahu k technologiím alespoň trochu uvědomělejší. Můžete například vyzkoušet následující:

               Vypnout si upozornění na mobilu. Každé pípnutí notifikace ohrožuje vaši soustředěnost, vaše pozornost je proto neustále v ohrožení.

               Naučte se na maily reagovat hromadně v určitý čas, třeba 2x denně, po obědě a odpoledne. Pokud nejste v pozici, kdy musíte na maily odpovídat hned, nebuďte jejich otroky. Navíc, když lidi naučíte, že jste neustále k dispozici, budou toho využívat a brát to jako samozřejmost.

               Zkuste, ať není mobil to první, po čem po ránu sáhnete. Žádná zpráva vám neuteče a pokud ještě v posteli jako první věc řešíte maily, zprávy a facebook zamyslete se nad tím, zda byste toto poradili například svým dětem jako správný start dne.

               Každý večer si hodinu před spaním dopřejte čas bez technologií.

Úklid myšlenkového smetí

Zaměřujte se pouze na jednu věc najednou, omezte to, co vás rozptyluje, používejte technologie uvědoměle… všechno to zní snadně, ale kdo s problémy s pozorností bojuje, ví, že to tak snadné není a že to chce notnou dávku sebeovládání a sebedisciplíny. Alespoň na začátku. Navíc, máme-li toho v mysli spoustu, bývá naše soustředění o to těžší.

Pokud je naše hlava plná myšlenek, úkolů, povinností.. je to pro náš mozek vlastně jen další forma multitaskingu. Jen další plýtvání naší omezenou mentální energií. Úkolem naší mysli je nápady vymýšlet, ne je skladovat. Proto je nutné ji čas od času vyčistit. Jako u mobilu, počítače.. Vše, co se ukládá v mezipaměti jen zabírá místo a zpomaluje výkon. Je to snadné cvičení s velkými výsledky. Ukážu vám, jak se zbavit veškerého nepořádku, který máte v hlavě.  Berte to jako takovou malou očistu, nebo pravidelný úklid, kdy vynesete smetí z vaší hlavy. Jdeme na to

Základní úklid zaneřáděného mozku

-        Vezměte si tužku a papír (v krajním případě, jste-li na to zvyklý, tak mobil a poznámky v něm)

-        Sepište si vše, co držíte v paměti:

o   Úkoly

o   Věci, které je třeba udělat

o   Schůzky

o   Nákupní seznam

-        Sepište jak pracovní tak osobní úkoly

 

Zní to prostě, ale tím, že to hodíte na papír, tak mozku neskutečně ulevíte, protože: „už to nemusíte nosit v hlavě“. Tím uvolníte mentální energii a pozornost.

Jak mozek vyprázdnit

Uklizenému mozku se bude mnohem lépe pracovat. Ideální je tento úklid provádět alespoň jednou týdně. Nedělejte to denně, protože pak byste si z toho vytvořili jen další úkol.

Je to nejsnadnější a nejrychlejší způsob, jak si vyčistit hlavu. Nejen, že se mozku bude lépe soustředit, ale pomůže vám to také lépe spát a jasněji myslet.

Způsobuje vám plný to-do list stres? Podívejte se na to z této stránky: ty úkoly jste nosili v hlavě a stejně jste je museli udělat. Tím, že je dáte na papír se jejich počet nezvýší, ale váš mozek se na ně lépe připraví.

Jakmile myšlenkové smetí uklidíte, máte 4 možnosti, jak s ním naložit.

1.     

1.      Smazat nebo přidělit

Než zkusíte něco udělat rychleji nebo lépe, zeptejte se sami sebe, zda je to vůbec něco, co musíte dělat vy. Chcete-li toho zvládnout víc, začněte dělat míň. Plno úkolů se dá přidělit někomu jinému.

2.      Tříminutové pravidlo

Pokud vám úkol zabere méně než 3 minuty, udělejte to hned. Budete-li se s úkoly vypořádávat tak, jak přicházejí, vaše rychlá reakce bude na úkor vědomého směrování.

3.      Používejte kalendář

Cokoliv, co je třeba udělat do konkrétního data byste si měli zapsat do kalendáře/diáře

4.      Vše ostatní přesuňte do složek s projekty nebo systému organizace úkolů

                        Toto je slabé místo mnoha lidí. Určitě máte na svém seznamu věci, které nepatří do kalendáře. Ale kam s nimi? Pro takové věci potřebujete systém, kterému budete věřit, jinak toho budete mít v hlavě vždy spoustu. Jako malý příklad uvedu mojí mamku (zdravím tě, mami 😊 ) při jednom z našich posledních hovorů jsme řešily, že vůbec neví, kam si dala nafukovací věci do bazénu. Každý rok je tak bezpečně uklidí na skvělé místo, že s příchozí sezonou pak chodí po baráku a přemýšlí, kde co má. Proto se chystá zavést si pamatováček, kam si bude psát, kde co je, aby to nemusela nosit v hlavě a zároveň se vyhnula každoročnímu procházení domů a hledání. Takový systém, osobního pamatováčka, si můžete zavést na cokoliv a vaší hlavě (a mnohdy i nervům a nohám) se uleví.

Ať už si vyberete jakýkoliv systém, své úkoly zorganizujte.

Nyní by váš mozek měl být jasnější a utříbenější. Bude pro vás snazší se soustředit, bude se vám lépe spát a získáte pocit, že máte vše pod kontrolou.

Jak to tedy vše skloubit dohromady?

Existují zásady, které mají za následek nejlepší výsledky:

• Používejte pravidlo 80:20 podle toho, co chcete
• Věnujte více času úkolům s vysokou hodnotou a méně úkolům s nízkou hodnotou
• Na úkolech s vysokou hodnotou pracujte ve své nejproduktivnější době
• Pracujte v krátkých intenzivních intervalech, pak si dejte krátkou, ale pořádnou přestávku
• Zaměřte se na jednu věc a odstraňte všechna rozptýlení
• Používejte technologie uvážlivě
• Pravidelně si uklízejte bordel v mozku, abyste si udrželi čistou mysl
• Meditujte, cvičte, jezte zdravě a spěte, abyste si zvýšili a udrželi mentální výkon
• Nebojte se experimentovat – každému vyhovuje něco jiného, tak se nebojte upravovat váš systém podle vašich potřeb
  

 Tímto jsme dokončili zlepšení produktivity mozku, já doufám, že jsem vám předala užitečné rady, které aplikujete do svého života a přinese vám to minimálně tkaové změny, jaké to dalo mně. Příště se společně podíváme na zlepšení kreativity mozku.