Nepřítel našeho mozku číslo 1: STRES

Jak jsem slibovala v předchozím článku, dneska se společně zaměříme na konkrétnější praktiky ohledně zvýšení produktivity mozku.

Všeobecně se věří, že existuje 5 klíčových oblastí, které jsou nezbytné v rámci mozkové kondice. Jsou jimi

Ø  Stres
Ø  Cvičení
Ø  Výživa
Ø  Spánek
Ø  Zážitky

Projdeme si společně každou oblast a lépe se na ně postupně podíváme. Vzhledem k tomu, že žijeme v náročné a hektické době, kde jsme neustále pod tlakem, ať doma, v práci, často i v rodině, zaměříme se dneska na stres.

Stres

Zažili jste někdy situaci, kdy jste byli díky stresu totálně „vyřazeni z provozu“? Ať už se jednalo o zkoušku ve škole, prezentaci v práci, nebo třeba jen složitější dopravní situaci a mozek vám vypověděl službu? Je to tím, že pod náporem stresu se člověk hůř rozhoduje (od pravěku náš mozek totiž reaguje na stres 3 možnými způsoby: útok, útěk, ustrunutí) a stres způsobuje hloupnutí.

Možná teď namítnete, že vám vyhovuje jistá míra stresu a presu v práci, že pod náporem a s blížícím se deadlinem ze sebe dostáváte to nejlepší. Vám to možná na první pohled vyhovuje, ale pro mozek nejistota  a složitosti může představovat určité nebezpečí. Zdá se vám to přehnané? Dovolte mi malé vysvětlení: jste-li dlouhodobě vystavování stresu a tlaku, případně žijete v nejistotě, váš nervový systém může reagovat způsobem, který ovlivňuje fungování mozku. Člověk zvládne jen určitou míru stresu a dojde-li k jejímu překonání, dochází ke kognitivní poruše.

Proč se vlivem stresu zhoršuje výkon mozku

K pochopení toho, proč stres zhoršuje naší schopnost přemýšlet se na něj musíme podívat i z hlediska evoluce. Jak jsem už naznačila výše, existují 3 způsoby, jakým reagujeme na stres a hrozbu. A stres je právě reakcí na vnímanou hrozbu. Co se tím snažím říct? Každý člověk, pokud je konfrontován s nebezpečím, dojde u něj okamžitě ke komplexnímu jevu.

Pro lepší pochopení si představte situaci, kdy se procházíte venku a najednou se před vámi objeví medvěd (či jiné zvíře, které vám nahání hrůzu).

Tělesná reakce

Co se v téhle chvíli děje s naším tělem? Dojde ke zvýšení pulzu, zrychlí se vám dech a svaly se připravují na jednu z akcí – ať už právě útěk nebo útok.

Reakce mozku

Zvíře se blíží a vy se musíte rozhodnout, kterou akci zvolíte. Není čas na zdlouhavé uvažování, seznamy pro a proti, grafy… prostě jste tu jen vy a váš mozek. Takže dojde k tomu, že mozek odebere zdroje prefrontální kůře a zpomalí tak uvažování a řídící funkci. Proč? Protože nechce, aby vás myšlenky zdržovaly, protože filosofickou debatu s medvědem teď rozhodně nepovedete.

Skvělé, říkáte si, ale jakou to má spojitost s prací pod tlakem?

Jste-li například v práci, už tak nevíte, kde vám hlava stojí, úkoly se na vás valí ze všech stran a v tom bum – šéf před vás hodí tlustou urgentní složku. Nervový systém nedělá rozdíl mezi fyzickým nebezpečím a mentálním přetížením (na to, jak geniální stroj to je, má plno much, ale k tomu se dostaneme později, že to vlastně hraje v náš prospěch a když víme, jak s tím pracovat, můžeme mozek nejen oblbnout, ale taky si ho přirozeně hacknout), takže reaguje, jako by se zase objevil medvěd (jakékoliv zvíře). Zrychlí se vám dech a pulz, tělo se připravuje na útěk nebo útok a kritické myšlení a uvažování si jako naschvál dá pauzu.

Omezená řídící funkce při nebezpečí byla dříve evoluční výhodou, která nám pomáhala přežít. V dnešní době, kdy spíš než rozzuřenému medvědovi musíme čelit nerudnému šéfovi, nespokojeným dětem a partnerovi bez nálady, je to nevýhoda, která nám ničí zdraví, zhoršuje přemýšlení a má potenciál k tomu nám poškodit mozek.

Jak zvládat stres

Naše tělo a mozek jsou skvěle propracovaný systém, který společně funguje jak ten nejlépe seřízený stroj. Reakce přípravou na boj či útěk je toho krásnou názornou ukázkou. Chcete-li si udržet výkon i ve stresu, je nutné, abyste tento systém uměli regulovat.

V této chvíli se velmi hodí připomenout si slova otce moderní psychologie, Williama Jamese, který poznamenal: „skvělá věc na vzdělávání je, že z nervového systému dělá spojence místo nepřítele.“

Abychom toho dostáhli, je třeba náš nervový systém vnímat jako 3 části:

Ø  Fyziologie

Ø  Pocity

Ø  Myšlenky

Tento systém funguje dvěma směry

-        Vaše myšlenky ovlivňují vaše pocity a ty mají vliv na vaše fyziologické procesy

-        Vaše fyziologie ovlivňuje náladu a to má přímý dopad na naše myšlenky (kdo by taky ve skvělé náladě myslel na stresující věci v práci)

Dobrou zprávou je, že stačí regulovat pouze jednu oblast, aby to mělo přímý vliv na všechny. Všechny části jsou totiž neskutečně propojené a tvoří jeden celek. To nám dává 3 možnosti, jak pracovat se stresem, abychom si zároveň i zlepšili mozkovou kondici.

Regulace fyziologického stavu

Příště, až se ocitnete ve stresu, nebo budete cítit návaly úzkosti, zkuste následující:

•         Zaměřte se na svůj dech a ovládejte ho: stres způsobuje zrychlení dechu, které je prováděno převážně hrudníkem. Převezměte tedy zpátky kontrolu nad svým dechem – zpomalte ho a dýchejte do břicha. Jak se cítíte? Nejspíš se to pomalu zlepšuje.
•   Meditujte a buďte všímaví a přítomní: jedním z nejlepších způsobů, jak dlouhodobě regulovat svůj fyziologický stav, je meditace a vnímavost (obě tyto metody a praktiky postupně hlouběji rozebírám, jak během sobotních článků o meditaci, tak i během úterků, kdy se věnuji mindfulness). Jde o velmi cenné schopnosti, proto se jim budeme věnovat víc, abyste si osvojili minimálně základy a naučili se nimi pracovat.
•    Cvičení progresivní relaxace: mám pro vás připravené cvičení, s jehož pomocí se dostanete do správného stavu pro učení, takže se vám budou lépe nejen číst následující řádky, ale celkově vše, do čeho se pustíte a budete při tom potřebovat víc přemýšlet, bude snazší.

Připraveni? Jdeme na to!

Cvičení progresivní relaxace

-        Zaujměte pohodlnou pozici v sedě, při které máte chodidla na zemi. Ruce si složte do klína a zavřete oči.

-        Po dobu pěti minut se věnujte uvolňování celého vašeho těla. Začněte tak, že se zaměříte na své prsty u nohou a vědomě jeden po druhém uvolníte. Můžete použít metodu, kdy napřed jednotlivé svaly a části těla zatněte a následně je uvolněte. Od prstů pokračujte stejným způsobem přes chodidla, kotníky, lýtka, kolena, stehna…. Jako poslední se věnujte postupnému uvolňování obličeje, dokud nedojdete na temeno hlavy.

-        Jakmile jste uvolnili celé tělo, chvíli zůstaňte klidně sedět, vychutnávejte si to a jakmile se na to budete cítit, otevřete pomalu oči.

Tím, že vědomě uvolníte své svaly, zpomalíte dech, dojde ke snížení hladiny kortizolu což vede k aktivaci parasympatického nervového systému a díky tomu se vaše tělo uvolní, zrelaxuje a spustí se regenerativní účinky. Uděláte-li ze cvičení svou pravidelnou rutinu (doporučuji ráno i večer), zlepší se vaše zdraví, kvalita spánku a co je cílem nejen této kapitoly – budete mít lepší přístup k vyšším kognitivním schopnostem, jako je uvažování a rozhodování.

Regulace emočního stavu

Vrátíme se k tomu, o čem jsme se bavili výše – o tom, že někteří lidé se ve stresu nedokáží ani podepsat, zatímco jiným jistá dávka vyhovuje a pracují v ní dokonce lépe. Čím je to dáno? Každý reagujeme jinak, protože každý máme různou úroveň emocionální odolnosti. Co ale s tím, jeli vaše úroveň nízká? Následující kroky vám pomohou ji zvýšit, ať už je vaše výchozí hodnota jakákoliv.

-        Udělejte si čas na to, co vás baví: když se cítíte dobře, je mnohem pravděpodobnější,  že se vám stres bude jevit jako výzva, než jako hrozba a práce pod tlakem váš výkon zvýší. Chceme-li si ale tento stav udržet, musíme se věnovat i věcem, co máme rádi.

o   Tip: sepište si seznam alespoň 5 věcí, které rádi děláte, které vás dobíjejí, nebo vám pomáhají vypnout. Sami sobě slibte, že si na ně uděláte více času a budete se jim věnovat. Ideální je vzít si diář, kalendář, cokoliv a jasně si tam vyznačit „váš čas pro sebe“

-        Vytvořte si „centrum kontroly“: máte-li pocit, že máte věci pod kontrolou, jste méně ve stresu, protože jste důmyslnější. Nemůžeme ovlivnit vše, ale můžeme ovlivnit, jak budeme reagovat.

o   Tip: sepište si seznam pěti věcí nebo lidí, které vás nejvíc rozčilují, vysávají vám energii, nebo je prostě jen nemáte rádi. A pak na každou věc ze seznamu zkuste reagovat jinak. Zkuste najít reakci, která přináší co nejméně negativity.

-        Mějte neustále na paměti svůj záměr: když máte pocit, že máte nějaký záměr, jste odolnější a když navíc máte pocit, že se blížíte ke konkrétnímu cíli, který je pro vás smysluplný, stáváte se důmyslnějšími.

o   Tip: až budete příště ve stresu nebo jakékoliv složité situaci, zhluboka se nadechněte a připomeňte si, proč to všechno děláte. Ideální je si i připomenout, co všechno už jste pro to udělali.

 

Regulace kognitivního stavu

Ani každodenní meditace a vysoká míra emoční odolnosti nás vždy neuchrání. Když nebudeme své úkoly a projekty zvládat, náš systém nás opět vrátí do stresu kvůli kognitivnímu zahlcení. Proto je tak důležité umět pracovat se svým kognitivním stavem. Je to stejně důležité jako jakékoliv jiné protistresové opatření.

-        Jednou týdně si pročistěte mozek: tomuto se budeme ještě podrobněji věnovat, ale pro teď stačí, když vás naučím základ.

o   Připravte si tužku a papír, zápisník, cokoliv

o   Sepište vše, co držíte v paměti: úkoly, povinnosti, vše, co je třeba udělat, vyřídit, zaplatit. Vše, z každé oblasti vašeho života, jak pracovní záležitosti, tak osobní úkoly.

o   Pište je tak, jak přicházejí, žádné řazení, jen je dejte na papír, čímž ulevíte mozku. Tím, že jste je napsali, mozek ví, že už je nemusí mít uložené na pozadí, protože jsou na papíru, kam se k nim můžete kdykoliv vrátit a odškrtnout, co je hotové a připomenout si, co je třeba.

-        Vytvořte si pracovní systém, který zabrání zahlcení: tohle je spíš přípravná poznámka na to, co vás naučím v budoucnu, není třeba pracovat tvrdě, když na to jdete chytře.

-        A stejně jako u předchozího, i zde se dostáváme k meditaci a vnímavosti. Alespoň vidíte, jak je toto opravdu důležité.

Závěr

Co dneska říct závěrem? Doufám, že vám dnešní článek odhalil, jak stres ovlivňuje nejen naše životy, ale taky náš mozek a že jsem vám dala alespoň malý návod, jak ho zvládat. Ale pamatujte si – jen vědět o tom, že je nějaká možnost ještě nic neznamená, dokud ji aktivně neaplikujete do svého života.

Příště si spolu projdeme druhou oblast, zaměříme se na cvičení a já vím prozradím, jak je toto s naším mozkem propojené a jak správně cvičení využívat.