Spánek: nezbytnost pro naši mozkovou kondici

Dovolte mi dnešní článek začít ironickým pozorováním dnešní doby – na jedné straně roste předepisování léků na spaní, zatímco se současně zvyšuje prodej energetických nápojů. Lidé nedokáží ani spát, ani být plně vzhůru.

Spánek je jedním z klíčových faktorů nezbytných pro optimální mozkovou kondici. Už jsme probrali stres, cvičení a výživu, a nyní se zaměříme na význam spánku.

Jak už jsme si řekli v sobotu u článku o potřebě relaxace, spánek je ještě důležitější. Přesto mnoho lidí v dnešní době jede na spánkový dluh. Všichni máme spoustu práce a povinností, ale je třeba si uvědomit, že stejně jako pod dlouhodobým stresem hloupneme, z únavy děláme špatná rozhodnutí. Vytrácí se schopnost rozlišovat důležitou a méně důležitou práci a dostáváme se do bludného kruhu, kdy na základě špatných rozhodnutí musíme pracovat více, abychom to napravili, a spíme ještě méně.

Je důležité si uvědomit jednu podstatnou věc: z dlouhodobého hlediska NEFUNGUJE OBĚTOVAT SPÁNEK, ABYSTE STIHLI VÍCE PRÁCE. Ano, výjimečně vám to pomůže, když se to stane jednou za čas, ale vést takto svůj život dlouhodobě nefunguje. Víc času na práci získáte, ale také ztratíte kognitivní schopnosti k jejímu vykonání.

Kolik hodin tedy spát?

Na základě mnoha studií a výzkumů se udává doporučené množství spánku pro různé věkové kategorie:

·        Děti (6-12 let): 9-12 hodin denně

·        Dospívající (13-18 let): 8-10 hodin denně

·        Dospělí (18-64 let): 7-9 hodin denně

·        Starší dospělí (65+ let): 7-8 hodin denně

Plno lidí se bude chytat za hlavu, že jim stačí méně, ale je to jako se vším – když v něčem dlouhodobě žijete, neuvědomujete si negativní dopady. Tito jedinci neznají plný potenciál svého výkonu kvůli absenci spánku.

Cena spánkového dluhu

Spánkový dluh je kumulativní. Stačí horší týden v práci, kdy budete spát méně než 6 hodin denně pět nocí po sobě, a vaše kognitivní schopnosti se mohou dostat na úroveň člověka, který nespal 48 hodin. Léta špatného a nedostatečného spánku vedou ke kortikální atrofii, což znamená, že se vám mozek začne zmenšovat.

Nedostatek spánku je také spojován:

·        Se zhoršením logického uvažování

·        Horší rozhodování

·        Problémy s pamětí

·        Ztrácení pozornosti a snížení rychlosti reakcí

Spánkové cykly a jejich vliv na nás

Ke zlepšení vztahu se spánkem pomůže, když mu budete lépe rozumět. Spánek během noci přichází v několika cyklech. Každý cyklus trvá devadesát minut, během kterých mozek prochází jednotlivými fázemi:

·        Usínání: Přechod z bdělosti do spánku.

·        Lehký spánek: Snadno se probudíme.

·        Hluboký spánek: Klíčový pro fyzickou obnovu a regeneraci těla.

·        REM spánek (Rapid Eye Movement): Spánek je lehčí, více náchylný k probuzení, většina snů se odehrává v této fázi.

Během spánku dochází k důležitým procesům, jako je konsolidace paměti, regenerace tkání, syntéza proteinů, hormonální regulace a detoxikace mozku. REM spánek je zvláště důležitý pro kognitivní funkce, učení a emocionální zpracování.

Spánek o pěti cyklech (7,5 hodiny) umožňuje lepší kognitivní regeneraci než spánek o čtyřech cyklech (6 hodin) a napomáhá kvalitnějšímu mentálnímu fungování. Je-li spánek kratší než 6 hodin, negativně se to na nás projeví.

Spánková hygiena

Tělo spí, ale mozek stále pracuje – zbavuje se toxinů. Když jsme vzhůru, elektrická a chemická aktivita mozku vytváří amyloid beta – vedlejší produkt ve formě povlaku. Během spánku glymfatický systém nervové toxiny spláchne a vrátí mozek na zdravou úroveň toxicity. Nedostatek spánku vede k postupnému nahromadění tohoto povlaku, což zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby.

Máte-li problémy se spánkem, zde jsou tři způsoby, jak spánek zkvalitnit:

Vytvoření správného prostředí:

·        Trávit dostatek času na denním světle, omezení umělého osvětlení.

·        Zamezení vystavení světlu v noci, zvláště modrému světlu z obrazovek.

·        Nastavení teploty v ložnici na přibližně 18 stupňů.

Vytvoření správného fyziologického stavu:

·        Snižte hladinu kortizolu relaxací, meditací nebo dechovými cvičeními.

·        Snižte tělesnou teplotu – zkuste studenou sprchu nebo horkou vanu dvě hodiny před spaním.

·        Vyvarujte se kofeinu, alkoholu a večerním svačinkám.

Vytvoření správných mentálních podmínek:

·        Pravidelně vyprazdňujte mysl, zkuste meditaci nebo mindfulness.

·        Dvě hodiny před spánkem už nepracujte, dopřejte si klid a odpočinek.

Účinek šlofíčků

Náš mozek miluje šlofíky, pokud jsou prováděny správně. Ideální délka šlofíku je 20-30 minut. Delší spánek může vést k probuzení se zpomaleným a dezorientovaným pocitem. Nejvhodnější čas pro šlofík je mezi 14:00 a 16:00, kdy dochází k přirozenému poklesu energie.

Pokud se naučíte správně využívat šlofíky, mohou zlepšit vaši pozornost a rychlost myšlení až o 20 %.